7 Makanan Sehat Untuk Mengatasi Pengeroposan Tulang

Masalah pengeroposan tulang atau osteoporosis kini sudah mencapai tingkat yang mengkhawatirkan. 

Di Indonesia, penderita osteoporosis hingga saat ini mencapai 19,7% dan menempati urutan keenam terbesar setelah Cina. 

Jumlah penderita yang sangat banyak ini tentunya merupakan PR besar bagi pemerintah ataupun kita untuk lebih memperhatikan upaya pencegahan osteoporosis melalui pola hidup sehat sejak dini.

Istilah osteoporosis sendiri sudah dikenal sejak jaman Yunani kuno. 

Osteoporosis berasal dari kata "osteo" yang berarti tulang dan "porosis" yang berarti rapuh. 

Secara harfiah, osteoporosis berarti suatu keadaan dimana tulang menjadi rapuh dan mudah mengalami patah.

Osteoporosis sangat berkaitan dengan kondisi kesehatan tulang seseorang. Struktur tulang penderita osteoporosis umumnya rapuh. Pengeroposan terjadi baik pada lapisan luar tulang ataupun lapisan dalamnya.

Akibatnya kepadatan tulang terus berkurang dan akhirnya tulang menjadi keropos, tipis, dan mudah mengalami patah.

Penyebab Pengeroposan Tulang

Penyebabnya beraneka ragam. Penyebab ini nantinya akan menentukan penyakit osteoporosis jenis apa yang diderita. 

Menurut Riggs dan Melton (1983) terdapat dua jenis osteoporosis yaitu osteoporosis primer dan osteoporosis sekunder.

- Osteoporosis Primer

Merupakan jenis osteoporosis yang terjadi akibat proses penuaan. Jenis ini dibagi lagi menjadi dua yaitu osteoporosis post menopause dan osteoporosis senilis. 

Osteoporosis post menopause terjadi pada wanita yang telah mengalami masa menopause. Sedangkan osteoporosis senilis dialami oleh pria yang berusia diatas 70 tahun.

- Osteoporosis Sekunder

Osteoporosis sekunder disebabkan oleh adanya penyakit tertentu yang dapat mengurangi kepadatan masa tulang seperti penyakit endokrin dan tiroid serta penyakit kanker.

Selain itu, osteoporosis sekunder juga bisa disebabkan oleh konsumsi obat (kostikosteroid) dalam jangka panjang dan juga gaya hidup tidak sehat seperti merokok, kurang olahraga, kurang gerak, dan lain sebagainya.

Simak : 16 Makanan sehat versi alquran dan sunnah

Siapa yang Berisiko Terkena Osteoporosis 

Ada beberapa faktor risiko yang dapat meningkatkan kemungkinan terkena osteoporosis, yaitu :

- Umur 

Semakin tua umur seseorang, risiko terkena osteoporosis semakin besar. Perlu sobat tau bahwa, proses densitas atau pemadatan tulang hanya berlangsung hingga umur 25 tahun.

Selanjutnya, kondisi tulang akan tetap (konstan) hingga umur 40 tahun.Setelah umur 40 tahun biasanya penyakit osteoporosis mulai menyerang.

Ini terjadi karena kepadatan tulang terus berkurang akibat dari penuaan dan penyerapan kalsium yang tidak maksimal.

- Jenis Kelamin

Wanita mempunyai risiko terkena osteoporosis lebih besar dibanding pria. Sekitar 80% penderita osteoporosis adalah kaum wanita. 

Hal ini terjadi karena masa tulang wanita 4x lebih kecil dibandingkan pria. Karena nilai masa tulang yang rendah itulah maka kemungkinan kehilangan masa tulang sangat mungkin terjadi.

- Riwayat Keluarga

Bila dalam keluarga sobat terdapat anggota keluarga yang pernah terkena osteoporosis maka kemungkinan sobat terkena osteoporosis juga semakin besar. 

Ini terjadi karena osteoporosis merupakan golongan penyakit keturunan seperti halnya diabetes melitus.

- Kurang Gerak dan Olahraga

Semakin rendah aktifitas fisik seseorang maka semakin besar kemungkinan terkena osteoporosis. 

Kurang gerak ataupun kurang olahraga merupakan kebiasaan buruk yang harus sobat hindari. 

Kebiasaan ini dapat menimbulkan berbagai penyakit mulai dari osteoporosis hingga penyakit jantung dan stroke.

- Kurang Nutrisi Tulang

Kalsium, fosfor, zat besi, vitamin D merupakan nutrisi penting bagi tulang. Jika nutrisi tersebut tidak tercukupi maka perkembangan dan kepadatan tulang akan terganggu sehingga memperbesar kemungkinan terkena osteoporosis. 

Itu artinya sobat harus mencukupkan nutrisi tulang dan tubuh secara keseluruhan dengan cara makan makanan bergizi mulai dari sayuran, buah, dan juga susu.

Mencegah Pengeroposan Tulang

Upaya pencegahan yang akan dilakukan adalah dengan memperhatikan asupan nutrisi yang kita konsumsi sehari-hari. 

Untuk mencegah osteoporosis maka kita juga harus tau nutrisi apa yang diperlukan tubuh agar tulang tubuh kita terhindar dari ganasnya osteoporosis. 

Berikut saya sajikan tabel beberapa nutrisi yang diperlukan tubuh agar terhindar dari osteoporosis :

NUTRISI :	FUNGSI & MANFAAT
Kalsium	Berfungsi mengisi kepadatan (densitas) tulang
Fosfor	Berfungsi dalam klasifikasi tulang dan gigi
Mangan	Berfungsi dalam proses penyerapan kalsium
Boron	Berfungsi mencegah kehilangan kalsium dan demineralisasi
Vitamin D	Berfungsi meningkatkan penyerapan kalsium dan mencegah penyakit rakhitis
Fitoestrogen	Berfungsi meningkatkan aktifitas hormon estrogen dalam tubuh

Tabel diatas menunjukan setidaknya ada 7 nutrisi penting yang harus terpenuhi jika kita ingin terhindar dari osteoporosis.

Pertanyaannya adalah bagaimana cara memenuhi nutrisi diatas ? 

Haruskan minum obat atau suplemen tulang. 

Jawabannya, tidak dua-duanya.

Sobat tidak perlu mengkonsumsi obat ataupun membeli suplemen tulang dengan harga yang mahal. 

Yang sobat perlukan hanyalah menyisihkan sedikit uang untuk berbelanja bahan makanan pencegah osteoporosis berikut ini :

1# Susu

Siapa yang tak kenal susu ? 

Minuman sehat yang satu ini sangat digemari masyarakat. Berbagai manfaat bisa kita peroleh dengan cara meminum susu secara rutin setiap harinya. 

Selain sumber protein dan lemak, susu juga merupakan sumber kalsium terbaik yang dapat meningkatkan kekuatan tulang. 

Dalam satu cangkir susu terkandung lebih dari 300 mg kalsium, hampir sepertiga dari kebutuhan kalsium harian. Hal inilah yang menjadikan susu sebagai pilihan terbaik untuk mencegah osteoporosis.

2# Yoghurt

Yaghurt adalah produk fermentasi susu. Proses fermentasi ini melibatkan bantuan bakteri baik yaitu streptococus thermophilus dan thermobackterium bulgarius. 

Kedua bakteri tersebut merupakan jenis bakteri asam laktat yang berfungsi menguraikan glukosa yang terdapat dalam susu menjadi ke bentuk yang lebih sederhana sehingga mudah untuk dicerna tubuh. 

Sama halnya dengan susu biasa, yoghurt juga mengandung kalsium dalam kadar tinggi sehingga baik untuk tulang.

3# Es Krim

Es krim adalah makanan olahan susu yang sangat digemari masyarakat terutama kalangan muda. Es krim diolah dari campuran susu murni, gula, dan terkadang ditambah kuning telur sebagai bahan pengemulsi alami. 

Kandungan dalam es krim bisa dibilang cukup lengkap, mulai dari kalsium, air, lemak, karbohidrat, hingga kolesterol. 

Konsumsi rutin es krim tentunya bisa mengurangi risiko terkena penyakit osteoporosis. 

Tapi perlu di ingat untuk menghindari mengkonsumsinya secara berlebihan, karena es krim umumnya mengandung kolesterol yang berbahaya bagi tubuh.

4# Keju

Keju merupakan makanan olahan susu yang pembuatannya dengan cara menggumpalkan susu atau krim. Kandungan gizi pada keju tidak jauh berbeda dengan susu pada umumnya. Keju ini juga sangat cocok dijadikan menu makanan pencegah osteoporosis.

5# Ikan yang Dimakan Bersama Tulangnya

Disaat kita memakan ikan biasanya kita akan menyisakan bagian tulangnya kemudian membuangnya. 

Padahal jika kita tau nutrisi apa yang terkandung di dalamnya, pasti sobat tidak akan rela membuang sedikitpun tulang ikan yang sobat makan. 

Ikan umumnya mengandung berbagai nutrisi penting seperti kalsium, protein, lemak, fosfor, dan zat besi. 

Masalahnya adalah hampir sepertiga nutrisi tersebut terdapat di dalam tulang ikan. 

Nah, agar nutrisi tersebut tidak mubazir atau sia-sia maka kita harus memakan ikan hingga tulang-tulangnya juga. 

Ingat ! Ini hanya berlaku untuk ikan-ikan kecil yang tulangnya masih memungkinkan untuk kita makan. Jadi jangan sampai sobat berfikir untuk memakan tulang ikan paus. hihihi....

6# Kedelai

Nilai gizi utama dalam kedelai adalah protein. Sedangkan gizi lainnya yang terkandung adalah asam amino esensial, kalsium, fosfor, seng, potasium, vitamin A dan asam folat. 

Karena kedelai mengandung kalsium dan fosfor dalam kadar yang cukup tinggi yaitu 254 mg hingga 781 mg, maka tidak heran jika kedelai ini masuk kedalam deretan makanan pencegah osteoporosis. 

7# Tempe

Masyarakat Indonesia pasti akrab sekali dengan tempe. Tempe merupakan salah satu makanan khas Indonesia yang diolah dari fermentasi kedelai. Proses fermentasi ini menjadikan nutrisi yang terkandung dalam kedelai semakin lengkap. 

Beberapa nutrisi tambahan yang terkandung dalam tempe adalah magnesium, vitamin B6, vitamin B12, dan aneka macam enzim yang sangat baik untuk memaksimalkan proses metabolisme dalam tubuh. 

Selain bisa untuk mencegah penyakit osteoporosis ternyata tempe juga bisa membuat kita awet muda. Percaya atau tidak, itulah faktanya. 

Nah itulah ketujuh makanan sehat pencegah osteoporosis. Sebaiknya sobat mengkombinasikan makanan diatas dengan berbagai makanan sehat lainnya agar kesehatan tulang tetap terjaga hingga tua nanti. 

Sekian artikel kali ini, sampai jumpa di artikel berikutnya.

Sumber https://www.artikelmateri.com/

Bagikan Artikel ini